Søvnens Betydning for Vores Trivsel

I en travl verden er det nemt at glemme, hvor vigtig god søvn er for vores helbred og velvære. To eksperter, Matthew Walker og Birgitte Rahbek Kornum, har dykket dybt ned i søvnens verden og giver os vigtig viden. Matthew Walker, forfatteren af “Derfor sover vi”, og Birgitte Rahbek Kornum med “Forstå din søvn”, deler begge deres ekspertise om, hvorfor søvn er nøglen til et godt liv.

Matthew Walkers Syn på Søvn

Matthew Walker forklarer, at søvn påvirker mange dele af vores liv. Det hjælper os med at tænke klart, holder vores hjerte sundt, og gør os mere kreative. Hvis vi ikke sover nok, kan det føre til alvorlige sundhedsproblemer som hjertesygdomme og diabetes. Walker understreger, at vi skal sove nok for at holde os sunde og glade.

Birgitte Rahbek Kornums Forskning

I “Forstå din søvn” tager Birgitte Rahbek Kornum, en anden førende søvnforsker, læserne med på en rejse gennem søvnens fascinerende verden og hvordan søvn påvirker vores krop og sind.  Hun forklarer, hvordan forskellige søvnfaser, især dyb søvn og REM-søvn, spiller afgørende roller for vores fysiske og mentale sundhed. Kornum understreger, hvordan kvaliteten af vores søvn direkte påvirker vores immunforsvars effektivitet, vores evne til at lære og huske, samt vores følelsesmæssige og psykologiske velbefindende. Hendes forskning tilføjer et vigtigt perspektiv på søvnens multifunktionelle rolle og dens betydning for trivsel.

Tips til Bedre Søvn

Ved at implementere disse råd i din daglige rutine, kan du forbedre din søvnkvalitet betydeligt, hvilket kan have en positiv effekt på dit generelle velbefindende.

For at opnå bedre søvnkvalitet og dermed forbedre dit helbred og velbefindende, er her  12 effektive råd inspireret af Matthew Walker og Birgitte Rahbek Kornum.

1. Etabler en Konsekvent Søvnplan

• Trin 1: Vælg en sengetid, der tillader dig mindst 7-8 timers søvn.
• Trin 2: Sæt en fast alarm for at stå op på samme tid hver morgen – ja, også i weekenden.
• Trin 3: Juster gradvist din sengetid, hvis nødvendigt, i 15-minutters intervaller, indtil du finder det søvnmønster, der føles naturligt.

2. Skab en Afslappende Aftenrutine

• Trin 1: Vælg en afslappende aktivitet, du nyder – det kunne være at læse, strikke, eller lytte til blid musik eller tage et varmt bad inden sengetid.
• Trin 2: Dediker mindst 30 minutter til denne aktivitet før din fastsatte sengetid.
• Trin 3: Gør dette til en del af din daglige aftenrutine for at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af og forberede sig til søvn.

3. Begræns Eksponeringen for Skærme

• Trin 1: Sluk for tv, computer, tablet, og telefon mindst en time før sengetid.
• Trin 2: Overvej at bruge “natmodus” på dine enheder om aftenen for at reducere blåt lys, hvis du absolut skal bruge dem.
• Trin 3: Erstat skærmtid med din valgte aftenrutine.

4. Optimer Dit Sovemiljø

• Trin 1: Sørg for, at temperaturen i dit soveværelse er kølig (omkring 18-22 grader Celsius).
• Trin 2: Brug mørklægningsgardiner for at holde rummet mørkt.
• Trin 3: Overvej støjreducerende løsninger som ørepropper eller en hvid støj-maskine, hvis nødvendigt.

5. Vær Fysisk Aktiv Dagligt

• Trin 1: Planlæg en daglig aktivitet, som du nyder – gåture, cykling, svømning, osv.
• Trin 2: Undgå intens træning 2-3 timer før sengetid for at give din krop tid til at køle ned.
• Trin 3: Hvis du foretrækker aftentræning, vælg beroligende aktiviteter som yoga eller lette strækøvelser.

6. Undgå Tunge Måltider og Stimulanser

• Trin 1: Spis din sidste store måltid mindst 2-3 timer før sengetid.
• Trin 2: Begræns koffeinindtag efter kl. 14.00 og undgå alkohol tæt på sengetid.
• Trin 3: Vælg en let snack, hvis du er sulten før sengetid, som en banan eller en lille skål med yoghurt.

7. Praktiser Afslapningsteknikker

• Trin 1: Lær nogle grundlæggende afslapningsteknikker, som dyb vejrtrækning eller guidet meditation.
• Trin 2: Dediker 5-10 minutter til disse teknikker som del af din aftenrutine.
• Trin 3: Gør det til en vane at praktisere disse teknikker hver aften før sengetid.

8. Begræns Lur i Løbet af Dagen

• Trin 1: Hvis du har brug for en lur, planlæg den tidligt på eftermiddagen.
• Trin 2: Sæt en alarm for at sikre, at din lur ikke overstiger 20-30 minutter.
• Trin 3: Vurder din nats søvnkvalitet og juster dine lurer efter behov.

9. Stå Op, Hvis Du Ikke Kan Sove

• Trin 1: Hvis du ligger vågen i mere end 20 minutter, stå op og forlad soveværelset.
• Trin 2: Vælg en rolig aktivitet, indtil du føler dig søvnig igen.
• Trin 3: Vend tilbage til sengen, når du føler dig træt og klar til at sove.

10. Hold Soveværelset Kun til Søvn

• Trin 1: Brug kun sengen til søvn og sex – hold arbejde, spisning, og skærmtid ude.
• Trin 2: Skab en behagelig atmosfære i dit soveværelse, der indbyder til afslapning.
• Trin 3: Gør dit soveværelse til et “helle”, hvor dagens bekymringer kan forlades ved døren.

11. Eksponér Dig Selv for Naturligt Lys

• Trin 1: Tilbring tid udendørs i dagslys hver dag, især om morgenen.
• Trin 2: Åbn gardinerne og lad naturligt lys komme ind i dit hjem eller arbejdsplads.
• Trin 3: Overvej en lyskasse, hvis du bor et sted med begrænset dagslys om vinteren.

12. Journalisering Før Sengetid

• Trin 1: Hold en notesbog ved din seng til at skrive tanker ned før sengetid.
• Trin 2: Brug 5-10 minutter på at notere dagens tanker eller morgendagens to-do liste.
• Trin 3: Lad dette være det sidste, du gør, før du slukker lyset, for at hjælpe med at klare dit hoved.

Ved at følge disse trin kan du skabe en sund søvnhygiejne, der kan forbedre din søvnkvalitet markant og føre til et sundere og mere tilfredsstillende liv.

Hvorfor Er God Søvn Vigtig?

God søvn er essentiel for vores helbred og trivsel. Den hjælper os med at være sunde, tænke klart og være glade. Ved at følge eksperternes råd og sørge for at få nok søvn, kan vi alle forbedre vores livskvalitet.

Matthew Walker og Birgitte Rahbek Kornum har åbnet vores øjne for søvnens kraft. Ved at forstå og værdsætte søvn, kan vi tage et stort skridt mod et sundere og lykkeligere liv. Husk, at investere i din søvn er at investere i dit helbred og din fremtid.

Så lad os alle gøre en indsats for at få den søvn, vores krop og sind fortjener. Det er en investering i vores trivsel, som vil betale sig mange gange tilbage.

Kilder: 

Kornum, Birgitte Rahbek [2019]: Forstå din søvn. 1 udgave, 2, oplag 2023. ISBN 978-87-02-26344. Gyldendals A/S. 

Walker, Matthew [2019]: Derfor sover vi. 1 eBogsudgave. ISBN 978-87-638-6042-0